▲鈕文異 北京大學(xué)公共衛生學(xué)院社會醫學(xué)與健康教育系教授 、本文受訪專家之一
 

本文受訪專家：

鈕文異 北京大學(xué)公共衛生學(xué)院社會醫學(xué)與健康教育系教授 
苟波 西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授 
汪軍 北京體育大學(xué)運動生理學(xué)副教授


導讀  
人最容易犯的5個運動錯誤。1、走得多；2、速度快；3、早起(qǐ)就猛跑；4、嚴寒酷暑無阻；5、靠走路減肥。
 
 
人人都(dōu)說鍛煉好(hǎo)，但已經(jīng)退休的國(guó)家級名中醫徐再春教授卻不這(zhè)麼(me)認爲。他曾說：“人生有一傻，沒(méi)病吃藥最傻，别老照鏡子看肚子有沒(méi)有大起(qǐ)來，特别是老年人，不要患上慢病後(hòu)拼命鍛煉。40歲前必須鍛煉，50歲前适當鍛煉，60歲後(hòu)不鍛煉、多保養。”
 
其實不光中老年人，年輕人也該注意鍛煉适量。《生命時報》邀請權威運動專家，教你在休息中輕松實現鍛煉效果，不費事(shì)就能(néng)養生。
 
 
一、最容易犯的5個運動錯誤

 
1 、走得多
 
人在劇烈運動時，體内會産生較多的腎上腺素和皮質醇等激素，當這(zhè)些激素增加到一定量時，會使脾髒産生白細胞的能(néng)力大大降低，緻使淋巴細胞中細胞活性大大降低。
 
2 、速度快
 
對(duì)于走路和跑步而言，強度就是速度，強度過(guò)大容易發(fā)生運動傷害。比較常見的有膝關節、踝關節、髋關節及腰部的疼痛和損傷。
 
3 、早起(qǐ)就猛跑
 
不吃早餐或不補水就出門“狂走猛跑”，會導緻血糖過(guò)低。早起(qǐ)時，人體血液更黏稠，特别是心腦血管病患者，運動風險更大。此外，淩晨是心血管病高發(fā)期，高危人群應避免清晨劇烈運動。
 
4 、嚴寒酷暑無阻
 
研究表明，極端溫度會加大心血管疾病的死亡風險。一熱一寒，是心腦的“大敵”。目前早晚溫差大，一定要時刻注意天氣變化，避免過(guò)度運動。
 
5 、靠走路減肥
 
人體一天中攝入的熱量越多，器官負擔越重，但如果再進(jìn)行超負荷的運動，器官的負擔則翻倍，久而久之，加快器官衰老。
 
 
二、休息才是最好(hǎo)的鍛煉
 
 
1 、小憩20分鍾 — 讓心髒動起(qǐ)來

多項研究表明，小憩是減壓神器，能(néng)提高靈敏度和工作效率，也更有利于心髒健康。研究發(fā)現，一周午睡3次以上、每次小于30分鍾的人患心髒病的風險降低了37%。
 
2 、喝杯熱茶 — 讓大腦動起(qǐ)來
 
發(fā)表在《人類神經(jīng)科學(xué)前沿》上的一項研究發(fā)現，喝水能(néng)夠讓你的大腦提速14%，有助于保持思維敏捷。天氣漸熱，喝杯熱茶還(hái)是清熱止渴的法寶，因爲熱茶能(néng)促使毛孔張開(kāi)，加速汗腺分泌，還(hái)可以利尿。
 
3 、伸個懶腰 — 讓肺動起(qǐ)來
 
伸懶腰能(néng)增加對(duì)心、肺的擠壓，增加全身的供氧，還(hái)有利于全身肌肉的收縮和呼吸的加深。大腦血流充足了，人自然感到清醒、舒适。
 
4 、吃健康零食 — 讓腸胃動起(qǐ)來
 
在兩(liǎng)餐之間或餐前吃點健康零食，既可以讓你得到身心的放松，還(hái)有助于補充營養。建議在上午10點或下午3點左右給自己來個短暫的“茶歇”，酸奶、水果、堅果等都(dōu)是比較健康的零食選擇。
 
5 、簡單運動 — 讓身體動起(qǐ)來
 
拉拉筋、扭扭腰，或者深蹲、靠牆站立、高擡腿、俯卧撐都(dōu)是比較簡便易行的運動，還(hái)可以練一兩(liǎng)組瑜伽或太極的動作，時間不必太長(cháng)，幾分鍾就能(néng)讓身體充分放松。
 
6 、曬太陽 — 讓免疫力動起(qǐ)來
 
曬太陽的好(hǎo)處不勝枚舉，但國(guó)人曬太陽的時間仍遠遠不夠。不妨在你感到疲倦時，把曬太陽這(zhè)個功課補上。上午10點和下午4點是曬太陽的最佳時間，此時可以散散步，或者邊曬太陽邊打電話，一舉兩(liǎng)得。可以多曬曬背部、雙腿和頭頂，有助于鈣的吸收、合成(chéng)，還(hái)能(néng)提高免疫力，每次曬15～20分鍾爲宜。
 
7 、發(fā)呆5分鍾 — 讓精神動起(qǐ)來
 
美國(guó)哈佛醫學(xué)院和馬薩諸塞州立大學(xué)的研究顯示，發(fā)呆是最簡單的減壓方式。他們發(fā)現，心無雜念、腦子裡(lǐ)什麼(me)也不想的時候，大腦中的α腦電波得到加強。
 
這(zhè)種(zhǒng)特殊的腦電波可以抑制信息超載，讓注意力和意念更加集中，從而改善情緒，減輕壓力，緩解焦慮不安，還(hái)能(néng)加強記憶力，緩解疼痛，并提高免疫力。另有研究發(fā)現，每天适當發(fā)會呆能(néng)將(jiāng)焦慮和抑郁風險降低25%。■
 
 
112 歲“中國(guó)最美老壽星”張明珠的長(cháng)壽方，人人可複制
 
 

▲ 張明珠  1905年6月22日生于上海，後(hòu)随丈夫到北京定居，被(bèi)譽爲“中國(guó)最美老壽星”的老人
 
張明珠老人說，要想健康長(cháng)壽，就是做人“馬馬虎虎”，一定要心态平和、不生氣。
 
你聽說過(guò)患過(guò)癌症的人能(néng)活過(guò)一百歲嗎？你見過(guò)中國(guó)相貌最年輕、壽命最長(cháng)的老人嗎？
 
這(zhè)位老人就是張明珠，出生于1905年。2011年，她參加北京電視台生活頻道(dào)的一檔節目，震驚觀衆！因爲，106歲（2011年）的她，不僅是自己走上台的，而且皮膚細膩、神采奕奕！
 
那麼(me)，這(zhè)位被(bèi)譽爲“中國(guó)最美老壽星”的老人，到底有什麼(me)樣(yàng)的長(cháng)壽養顔秘訣呢？下面(miàn)就一起(qǐ)來學(xué)一學(xué)吧！
 
 

1、愛曬太陽愛走路
 
張明珠老人有兩(liǎng)大習慣，一是堅持走路，各大公園都(dōu)是老人經(jīng)常去的地方，那裡(lǐ)的常客大多認識她，她也樂意與大家聊天。二是曬太陽，飯後(hòu)或是散步時都(dōu)要在外面(miàn)曬一會兒太陽。 
 
2 、癌症就是“不死之症”，不必在乎
  
對(duì)于長(cháng)壽老人，我們聽到最多的是他們大多一生健康，很少得病。但張明珠老人不是這(zhè)樣(yàng)的。她88歲的時候患腸癌，一共做過(guò)3次大手術，切除了全部結腸，大腸也被(bèi)切掉了1米。第3次做手術時，她才知道(dào)自己得的是癌症。
 
但她滿不在乎地說：“癌症，癌症，就是不死之症，我要跟癌症作鬥争。”
  
3 、睡到自然醒
 
“飲食有度，睡眠要足；多曬太陽，多做運動。”每天早上睡到自然醒，起(qǐ)床活動和看一會兒電視後(hòu)，再睡一個多小時，午飯後(hòu)還(hái)要睡大約3個小時。充足的睡眠，保證了足夠的精力，也使得皮膚光滑潤澤，富有彈性。

 
 
4 、愛美喜打扮，顔色鮮豔心情好(hǎo)
 
中老年人也要愛打扮、愛漂亮，打扮好(hǎo)看了心情自然會好(hǎo)，心情好(hǎo)了身體也就好(hǎo)了。

張明珠老人平時就愛塗脂抹粉，衣服上還(hái)要灑點香水，喜歡穿顔色鮮亮、款式新穎的服裝，孫子輩們也總會給她送些紗巾之類的小禮品，她總是十分開(kāi)心。

▲張明珠愛吃紅燒肉
 

▲106歲，這(zhè)皮膚
 

▲還(hái)能(néng)包馄饨

▲老人一百歲時的照片
  
5 、有肉吃肉，有菜吃菜，尤愛紅燒肉
 
飲食是決定一個人身體健康的重要因素之一，其實，吃東西也要吃得雜。比如，玉米、白薯、南瓜、米飯、饅頭、紅燒肉等。

因此，我們吃飯應該葷素搭配，合理飲食。張明珠老人最愛吃紅燒肉，她的好(hǎo)皮膚也都(dōu)源于此。
  
6、“馬馬虎虎”才長(cháng)壽
  
要想健康長(cháng)壽，就一定要心态平和、不生氣。用張明珠老人的話來說，就是“馬馬虎虎”。忘記自己的年齡，也是長(cháng)壽的秘訣之一！
 
這(zhè)些方法不僅能(néng)讓你健康長(cháng)壽，還(hái)能(néng)美容養顔！將(jiāng)這(zhè)些方法告訴你的朋友們，祝大家即使一百歲也仍舊健康、美麗！
 

文章來源：華人精彩閱

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